Вопросы и ответы о глютене — полное руководство

Глютен — это группа белков (главным образом глиадин и глютенин), которые содержатся в пшенице, ячмене, ржи и некоторых других злаках. Именно глютен придаёт тесту эластичность и помогает хлебу удерживать форму при выпечке. Слово происходит от латинского gluten — «клей».

Глютен содержится во всех продуктах из пшеницы (хлеб, макароны, булгур, кускус, манная крупа, спельта, камут, эйнкорн), ячменя (перловка, пиво, солод), ржи (ржаной хлеб, крекеры), а также в тритикале — гибриде пшеницы и ржи. Скрытый глютен встречается в соевых соусах, супах из пакетов, колбасах, маринадах, конфетах и многих полуфабрикатах.

Нет. Для большинства здоровых людей глютен абсолютно безопасен и является обычным источником белка и углеводов. Ограничения необходимы только людям с целиакией, нецелиакийной чувствительностью к глютену (НЧЧГ) и аллергией на пшеницу. Самостоятельный отказ от глютена без медицинских показаний не даёт доказанной пользы и может привести к дефициту клетчатки, витаминов группы B и железа.

Целиакия — аутоиммунное заболевание: иммунная система атакует собственные клетки кишечника в ответ на глютен, вызывая долгосрочные повреждения ворсинок тонкой кишки. Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЧЧГ) вызывает похожие симптомы (вздутие, усталость, боли в животе), но без аутоиммунного компонента и без повреждения кишечника. Диагностируется НЧЧГ методом исключения — сначала исключают целиакию и аллергию на пшеницу.

Да. Рожь содержит белок секалин, который относится к семейству глютена. Для людей с целиакией рожь так же опасна, как пшеница. Ржаной хлеб, ржаные хлебцы и крупы из ржи полностью исключаются при безглютеновой диете.

Да. Спельта (полба) — это древний сорт пшеницы, она содержит глютен. Несмотря на то что некоторые люди с лёгкой непереносимостью переносят её легче, для людей с целиакией спельта так же опасна, как обычная пшеница. Не существует «безопасных» сортов пшеницы для людей с целиакией.

Сам по себе чистый овёс не содержит глютен — он содержит белок авенин. Однако большинство коммерческого овса загрязнён глютеном из-за совместного производства или транспортировки с пшеницей. Люди с целиакией могут употреблять только овёс со специальной маркировкой «без глютена» (< 20 ppm), и только после консультации с гастроэнтерологом, так как небольшая часть больных целиакией реагирует даже на чистый авенин.

В Израиле, как и в ЕС, продукт может маркироваться «ללא גלוטן» («без глютена»), если содержание глютена не превышает 20 мг/кг (20 ppm). Этот стандарт установлен как безопасный порог для большинства людей с целиакией. Продукты с маркировкой «очень низкое содержание глютена» содержат от 20 до 100 ppm и не подходят для людей с целиакией.

Регламент ЕС № 41/2009 устанавливает тот же порог — менее 20 ppm для маркировки «без глютена» и от 20 до 100 ppm для маркировки «очень низкое содержание глютена». Израиль гармонизировал свои стандарты пищевой маркировки с европейскими нормами.

Часть лекарств (таблетки, капсулы) содержат глютенсодержащий крахмал в качестве вспомогательного вещества. В Израиле вы можете уточнить состав в листке-вкладыше препарата или обратиться к фармацевту. Фармацевты в аптеках Суперфарм, Бэйт-Мирпахат и больничных кассах (Клалит, Маккаби) обязаны предоставить эту информацию. Если сомневаетесь — попросите врача выписать лекарство с известным составом.

Да, некоторые витамины, пробиотики и растительные добавки могут содержать глютен в наполнителях или оболочках. Всегда ищите маркировку «без глютена» на упаковке или уточняйте у производителя. Это особенно важно для детских витаминных комплексов и жевательных добавок.

Исследования показывают, что регулярное потребление всего 10–50 мг глютена в день (примерно 1/100 часть обычного крекера) уже способно поддерживать воспаление в кишечнике у людей с целиакией. Именно поэтому порог в 20 ppm считается безопасным лишь при умеренном потреблении безглютеновых продуктов, а перекрёстное загрязнение должно быть сведено к минимуму.

Перекрёстное загрязнение происходит, когда безглютеновый продукт соприкасается с глютеном — через общую разделочную доску, тостер, сито, масло для жарки или руки повара. Даже невидимые крошки хлеба могут содержать достаточно глютена, чтобы вызвать реакцию у человека с целиакией.

Выделите отдельные разделочные доски, ножи, сита, дуршлаги и тостер для безглютеновых продуктов. Храните безглютеновые продукты на отдельной полке (желательно выше, чтобы крошки не падали). Мойте руки с мылом перед приготовлением. Используйте отдельную посуду для перемешивания. Масло, в котором жарился глютенсодержащий продукт, уже не подходит для безглютенового питания.

Пиво, эль, стаут и другие зернобродильные напитки содержат глютен и опасны для людей с целиакией. Пшеничная водка теоретически очищается от глютена при дистилляции, и большинство медицинских организаций считают чистый дистиллят безопасным, однако некоторые чувствительные пациенты всё равно реагируют. Безопасные варианты: вино, текила, картофельная водка, ром, сидр, а также пиво, специально маркированное «без глютена».

Большинство диетологов и гастроэнтерологов считают, что дистилляция удаляет белки глютена до неопределяемых уровней. Тем не менее, если вы очень чувствительны, выбирайте водку из картофеля или кукурузы (например, Chopin, Tito's). В Израиле картофельная водка доступна в крупных супермаркетах и магазинах алкоголя.

Сертифицированный безглютеновый овёс (< 20 ppm) безопасен для большинства людей с целиакией, но не для всех. Около 1–5% пациентов с целиакией имеют перекрёстную реактивность к авенину (белку овса). Перед введением даже сертифицированного безглютенового овса в рацион обязательно проконсультируйтесь с вашим гастроэнтерологом.

Да. Целиакия — аутоиммунное заболевание, и у людей с ней повышен риск развития других аутоиммунных состояний: тиреоидита Хашимото, диабета 1-го типа, ревматоидного артрита. Строгая безглютеновая диета снижает системное воспаление и может снизить риск осложнений, связанных с аутоиммунитетом. При наличии нескольких аутоиммунных заболеваний целиакия нередко остаётся невыявленной.

У людей с целиакией значительно чаще встречается тиреоидит Хашимото (аутоиммунное поражение щитовидной железы). Часть эндокринологов рекомендует обследование на целиакию при постановке диагноза Хашимото, и наоборот. В Израиле анализ на целиакию можно сдать через купат-холим по направлению врача.

Существующие научные данные не подтверждают, что безглютеновая диета улучшает симптомы аутизма или СДВГ у детей без целиакии. Некоторые родители сообщают об улучшениях, но контролируемые клинические исследования пока не показали достоверного эффекта. Если вы рассматриваете такую диету для ребёнка, обязательно проконсультируйтесь с педиатром.

Нецелиакийная чувствительность к глютену у некоторых людей действительно уменьшается со временем. Целиакия — пожизненное заболевание, которое не проходит. Дети с целиакией не «вырастают» из неё, хотя симптомы могут меняться с возрастом.

Герпетиформный дерматит (болезнь Дюринга) — кожное проявление целиакии: зудящие пузырьковые высыпания, чаще всего на локтях, коленях, ягодицах и плечах. Он также полностью контролируется строгой безглютеновой диетой. В Израиле с этим состоянием работают дерматологи и гастроэнтерологи в рамках купат-холим.

Нет. Гречка — это не злак и не родственник пшеницы, она не содержит глютен. Гречневая мука и крупа — отличная безглютеновая альтернатива для выпечки и каш. Однако следите за маркировкой: гречка, фасованная на предприятиях, где обрабатывается пшеница, может быть загрязнена.

Нет. Кукуруза (маис) не содержит глютен. Кукурузная мука, кукурузный крахмал, поленте и тортильи из чистой кукурузы безопасны при безглютеновой диете. Проверяйте, нет ли риска перекрёстного загрязнения на производстве.

Нет. Рис — один из основных безглютеновых злаков. Рисовая мука, рисовые хлебцы и рисовые макароны широко используются в безглютеновой кулинарии. В израильских магазинах безглютеновые рисовые продукты доступны в Shufersal, Rami Levy и Osher Ad.

Нет. Киноа — это псевдозлак, не родственный пшенице, и глютен в ней отсутствует. Тем не менее, как и гречка, киноа может быть загрязнена глютеном при обработке на совместных предприятиях. Выбирайте продукты с сертификатом «без глютена».

Нет, натуральный картофель не содержит глютен. Однако картофель фри, чипсы, картофельные полуфабрикаты и покупные картофельные кнедли могут содержать глютен в добавленных ингредиентах или из-за перекрёстного загрязнения при жарке.

Shufersal (большинство отделений) имеет специальную секцию «ללא גלוטן». Rami Levy предлагает доступные по цене безглютеновые основные продукты. Osher Ad также расширяет ассортимент безглютеновых товаров. Yeinot Bitan и Mega тоже несут сертифицированные продукты. В онлайн-супермаркетах (Shufersal Online) можно отфильтровать по признаку «без глютена». Специализированные магазины здорового питания (например, Eden Teva Market) предлагают наибольший выбор.

Да. В Израиле работает «Общество больных целиакией» (עמותת צליאק ישראל), которое предоставляет списки сертифицированных продуктов, рестораны, рецепты и поддержку на иврите и частично на русском. Также полезен сайт Министерства здравоохранения Израиля с базой данных маркировки продуктов.

У некоторых людей с целиакией и НЧЧГ сообщают о «глютеновом тумане» — ухудшении концентрации, памяти и общем ощущении заторможенности после контакта с глютеном. Этот симптом реален и хорошо задокументирован, хотя механизм ещё изучается. После перехода на строгую безглютеновую диету большинство пациентов отмечают улучшение.

Да. Целиакия встречается у людей с диабетом 1-го типа примерно в 5–10% случаев — в 5–10 раз чаще, чем в общей популяции. Оба заболевания являются аутоиммунными. При диагнозе «диабет 1-го типа» рекомендуется регулярный скрининг на целиакию, и наоборот. В Израиле это обследование обычно покрывается страховкой купат-холим.

Израильские рестораны постепенно улучшают осведомлённость о глютене, но уровень понимания перекрёстного загрязнения всё ещё неодинаков. При посещении ресторана чётко объясните, что у вас целиакия, а не просто предпочтение. Попросите, чтобы еду готовили на отдельной поверхности. Некоторые кошерные рестораны «парве» могут быть лучше приспособлены к безглютеновому меню. Ищите рестораны с сертификатом «без глютена» от израильских организаций.

У части людей с нелеченной целиакией отмечается повышенная частота депрессии и тревожных расстройств. Механизмы включают воспаление, нарушение всасывания питательных веществ (в первую очередь витаминов группы B, магния и железа) и прямое воздействие на нервную систему. Строгая безглютеновая диета часто приводит к значительному улучшению психического самочувствия.

На иврите пшеница обозначается «חיטה» (хита), ячмень — «שעורה» (сэора), рожь — «שיפון» (шифон), солод — «מאלט» (малт). Ищите сертификаты «ללא גלוטן» или логотип перечёркнутого колоса (символ глютена). Министерство здравоохранения Израиля требует обязательного указания глютенсодержащих злаков в составе.

Косметика с глютеном (помада, бальзам для губ, кремы) теоретически может представлять риск только при попадании в рот — актуально для помады и бальзама. Нанесение глютена на кожу не вызывает целиакию (кроме герпетиформного дерматита). Если вас беспокоит этот вопрос, выбирайте сертифицированную безглютеновую косметику.

Единичное попадание глютена у большинства людей с целиакией вызывает временные симптомы: боль в животе, диарею, вздутие, усталость — в течение нескольких часов или дней. Специального «антидота» не существует. Пейте воду, отдыхайте, при сильной боли можно принять спазмолитик (проконсультируйтесь с фармацевтом). Если симптомы тяжёлые или длятся более 2–3 дней — обратитесь к врачу через купат-холим.

Если у вас нет подтверждённой целиакии, аллергии на пшеницу или НЧЧГ — переход на безглютеновую диету может привести к ненужным ограничениям и дефициту питательных веществ. Если вы подозреваете реакцию на глютен — сначала пройдите обследование (анализы крови на антитела к целиакии, при необходимости — биопсию), а затем обсудите дальнейшие шаги с врачом.